Способы саморегуляции

Способы саморегуляции

Источник информации: Предупреждение эмоционального выгорания педагога: практические материалы. – Витебск: ГУДОВ «ВО ИРО», 2016. – 21 с.

Саморегуляция – это метод управления своим психоэмо­циональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. 

Эффекты саморегуляции:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),
• эффект активизации (повышение психофизиологи­ческой реактивности).

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры моз­га. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, спо­собствует мышечному расслаблению, то есть релакса­ции. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечива­ет высокий уровень активности организма, поддержи­вает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь по возможности рассла­бить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыха­нии.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клет­ка неподвижна);

- на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

- затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

- снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.

Способ 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, находимся в состоянии волнения, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – это один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Способ 4

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забы­ваем делать нормальный выдох:

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так долго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

- снова задержите дыхание.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаб­лять позволяет снять нервно-психическую напряжен­ность, быстро восстановить силы.

Способ 1

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внима­ние на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза;

- дышите глубоко и медленно;

- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наи­большего напряжения (часто это бывают рот, губы, че­люсти, шея, затылок, плечи, живот);

- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение;

- резко сбросьте напряжение — делайте это на вы­дохе;

- сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Способ 2

Цель данного упражнения – снятие напряжения с мускулатуры лица.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Способ 3

Цель данного упражнения – научиться управлять состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, пожалуйста, руки поднимите вверх и закройте глаза. Представьте, что вы – сосулька. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, плечи, шею, корпус, живот, ягодицы, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе. Заморозьте себя. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

Способ 4

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте по­следовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1. осознавайте и запоминайте ощущение расслаблен­ной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2. каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить»  ;
3. напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

Можно работать со следующими группами мышц:

• лица (лоб, веки, губы, зубы);
• затылка, плеч;
• грудной клетки;
• бедер и живота;
• кистей рук;
• нижней части ног.

Способ 5

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

• движения большими пальцами рук в «полузамке»;
• перебирание бусинок на ваших бусах;
• перебирание четок;
• пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, а на пять шагов выдох.

Способы саморегуляции, воздействующие на эмоциональном уровне

Способы, связанные с использованием эмоциональных образов

Использование эмоциональных образов связано с активным воздей­ствием на центральную нервную систему чувств и пред­ставлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 1

Для того чтобы использовать для саморегуляции образы, важно специально запоминать ситуации, события, в ко­торых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно – это ваши ресурсные состояния. Делать  это надо в трех основных модальностях, прису­щих человеку. Для этого запоминайте:

1) зрительные образы события (что вы видите: море, облака, цветы, лес);

2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пе­ние птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло сол­нечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цвету­щих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости:

• сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;
• дышите медленно и глубоко;
• вспомните одно из ваших ресурсных состояний;
• проживите его заново, вспоминая все сопро­вождавшие его зрительные, слуховые и телесные ощу­щения;
• побудьте внутри этого состояния несколько минут;
• откройте глаза и вернитесь к работе.

Способ 2

Одним из распространенных стереотипов житейской психогигиены является представление о том, что лучшим способом отдыха и восстановления являются наши увлечения, любимые занятия, хобби. Число их обычно ограничено, поскольку многие из таких занятий требуют особых условий, финансов, времени или состояния самого человека. Однако существует много других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы.

Возьмите листок бумаги и напишите пять видов повседневной деятельности, которые приносят вам удовольствие. Затем проранжируйте их по степени удовольствия. Этот список и будет являться вашим ресурсом, который можно использовать как "скорую помощь" для восстановления сил.

Способ 3

Естественные приемы регуляции организма:

• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• наблюдение за пейзажем за окном;
• рассматривание комнатных цветов в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей;
• мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);
• прогулка и вдыхание свежего воздуха;
• чтение стихов, прослушивание музыки;
• высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Способы саморегуляции, воздействующие на ментальном уровне

Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный (ментальный) механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции орга­низма.

Формулировки самовнушений строятся в виде про­стых и кратких утверждений, с позитивной направлен­ностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряже­ние, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя опреде­ленным образом, но испытываете трудности с выпол­нением.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдержи­вать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требова­ния этики и правила работы с людьми.

Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это воз­можно, повторите его вслух.

Способ 2. Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться на­зад», вспомнить о своих успехах и достижениях в аналогичных обсто­ятельствах. Прошлые успехи и достижения являются нашим ресурсом и говорят человеку о его воз­можностях, о скрытых резервах в духовной, интеллек­туальной, волевой сферах и вселяют уверенность в сво­их силах.

Вспомните ситуацию, когда вы справились с ана­логичными трудностями.

Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдер­жанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спо­койным и уверенным голосом, показывать образец вы­держки и самообладания».

Мысленно повторите его несколько раз.

Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки сво­его поведения со стороны. Особенно в ситуациях по­вышенных нервно-психических нагрузок – это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэто­му важно поощрять себя самому.

В случае даже незначительных успехов целесооб­разно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница!», «Я тобой горжусь!», «Здорово получилось!» Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

Способ 4. «Дневник Успеха»

Для развития позитивного отношения к жизни и себе, для роста самооценки и уверенности введите себе в правило каждый вечер записывать только положительные события (не менее пяти пунктов), которые произошли с вами за день. Где в течение дня вас похвалили? Где мы услышали слова благодарности в свой адрес? Где вы справились с делом? Где вы преодолели в себе леность и слабости, узнали новую идею, познакомились с интересным человеком? и т.п.

В результате ежедневного ведения дневника через 6 месяцев в 80-100% случаях возникают положительные изменения в жизни.

Способы, связанные с воздействием ментального образа

Визуализация (ментальное моделирование)

Визуализация – это мысленное детальное представление, проиг­рывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, но желаема для вас. Это приём, помогающий строить образ будущего в настоящем: человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и притягивает желаемое в свою жизнь. Всего 20 минут: 10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром!

Этапы визуализации:

• решите, чего вы хотите добиться: буквально, чет­ко, зримо, в цветах и красках мысленно создайте точ­ные образы будущего;
• расслабьтесь;
• в течение 5-10 минут мысленно представляйте же­лаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий.

Важно помнить, что при визуализации нужна систематич­ность. Здесь главное – практика. Не надо ждать быст­рых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на про­тяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуще­ствится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации.

Помните: мысль материальна. Следите за тем, что вы думаете, за теми образами, что приходят из бессознательного в ваше сознание. Если возникнут сомнения или негативные мысли – гоните их прочь. Надо просто проигнорировать свои сомнения.